Фитнес для похудения: фитнес упражнения для похудения

фитнес для похуденияОбщие рекомендации по физической активности, направленной на снижение веса.

Рекомендуемая физическая нагрузка для людей с лишним весом несколько выше, чем для тех, кто просто хочет улучшить свое здоровье. Желающие похудеть должны заниматься по крайней мере пять часов в неделю.
Вам может показаться, что это слишком большая нагрузка, особенно если сейчас вы тратите на упражнения не очень много времени. Не пугайтесь, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с двух с половиной часов в неделю.

Наиболее эффективным способом снижения веса является сочетание растущей активности и здоровой диеты, ограничивающей потребление калорий. Ученые рекомендуют с помощью занятий и здорового питания создавать суммарный дефицит в пределах 500-1000 калорий в день, что соответствует потере 500-900 граммов веса в неделю. Что это означает в реальности?

На самом деле все очень просто: чтобы создать суммарный дефицит в 500 калорий в день, вы можете сжечь примерно на 300 калорий больше, чем обычно, пройдя пять километров, и потребить на 200 калорий меньше, отказавшись от пакета чипсов или бутылки сладкой газировки. Конечно, вы можете использовать и другие комбинации. Соответственно, чтобы приблизиться к дневному дефициту в 1000 калорий, нужно просто постепенно увеличивать нагрузку и сокращать потребление калорий. При этом важно оставаться благоразумными.

Снижение веса — это не забег на короткую дистанцию, а долгое путешествие, поэтому двигайтесь в медленном темпе. Хоть лишние килограммы и не растают как по волшебству в первые несколько дней, можете быть уверены: ваш вес постепенно уменьшится, и, если все делать правильно, вероятность того, что вы его снова не наберете, будет намного выше.

Итак, начинайте с упражнений умеренной интенсивности (быстрой ходьбы, бальных танцев, езды на велосипеде), затрачивая на них два с половиной часа в неделю, или с упражнений высокой интенсивности (бега, аэробики, одиночного тенниса, прыжков через скакалку, плавания), делая их три раза в неделю по двадцать минут. Затем постепенно доведите нагрузку до пяти часов в неделю.

Примеры различных видов аэробной физической активности и ее интенсивности.

Умеренная интенсивность

  • Быстрая ходьба (скорость — 3,5 км в час или выше, но не спортивная ходьба)
  • Водная аэробика
  • Езда на велосипеде со скоростью до 16 км в час
  • Большой теннис (парный)
  • Бальные танцы
  • Обычные работы в саду

Высокая интенсивность

  • Спортивная ходьба, пробежка или бег
  • Плавание на дистанции
  • Большой теннис (одиночный)
  • Аэробика
  • Езда на велосипеде со скоростью от 16км в час
  • Прыжки через скакалку
  • Тяжелые работы в саду (длительные вскапывание или прополка, вызывающие учащение сердцебиения)
  • Прогулка в гору или с тяжелым рюкзаком




Дата публикации: 11.01.2012 | Рубрика:  Фитнес

На данный момент новых комментариев нет. Напишите свой!

Оставьте свой комментарий

Вы должны быть авторизованы для комментирования.